Lucía Hernández Amézcua

La legumbres son el alimento estrella de 2016


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Consumir la cantidad mínima recomendada de legumbres al día es una enorme aportación para tu salud.

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La ingesta regular de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto y mejoran el perfil de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

La alfalfa, alubias, chícharos o guisantes,  ejotes o judías verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya,  son algunos tipos de legumbres que puedes consumir.

En 2016 se celebra el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (A/RES/68/231) que designó a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (F.A.O.) para, entre otros aspectos, sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos.

Este tipo alimento es parte de la cultura alimentaria y de la dieta básica en buena parte de las regiones del mundo, desde la antigüedad. En la actualidad su consumo mundial ha disminuido, constituye el 75 por ciento de la dieta media en los países en desarrollo y el 25 por ciento en los países industrializados.

Las legumbres son una importante fuente de proteínas; el doble de las que se encuentran en el trigo y tres veces las del arroz. También son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B. El nivel de consumo recomendado es de 2-4 raciones semanales (25-45 g diarios).

Bajas en grasas y ricas en nutrientes y fibra soluble, su consumo se recomienda para controlar el colesterol y la salud digestiva, así como la anemia por su alto contenido en hierro y zinc. Son un ingrediente clave en las dietas saludables para hacer frente a la obesidad y prevenir enfermedades como la diabetes, las cardiopatías coronarias y el cáncer.

Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud.

Asimismo, las legumbres pueden aportar cantidades significativas de otros macronutrientes y contienen además mucha fibra de la mejor calidad, por lo que cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 g de garbanzos en seco –una ración- contienen 7 g de fibra.

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